고혈압 낮추는 방법

 

고혈압이란?

고혈압은 증상이 나타나지 않은 채로

혈관을 손상시켜서 "침묵의 살인자"라고

불리우는 무서운 질병입니다.

고혈압 진단을 받은 사람은 뇌졸중,

관상동맥질환 등의 위험이 정상인에 비해

2.5배 이상으로 높습니다.

혈압은 수축기가 120미만,

이완기가 80 미만이 정상인데,

수축기가 140이상 또는

이완기 혈압이 90 이상일때

고혈압이라고 할 수 있습니다.

 

고혈압은 보통 약을 섭취하면서

관리하는게 맞으나,

증상이 그리 심하지 않으면

일상생활에서의 습관개선을 통해

혈압을 낮출 수 있습니다.

혈압을 낮추기 위해서 시도해볼 수 있는

5가지를 이야기 해보려 합니다.

1. 운동하기

운동은 종종 혈압약을 섭취한것

만큼의 혈압 저하효과를 나타냅니다.

2018년 미국의 스탠퍼드 의대에서

분석한 연구에 따르면,

혈압약과 운동 프로그램이

얼마나 혈압을 떨어트리는지

391가지 사례를 조사했습니다.

그에 따르면, 운동은 평균적으로

혈압을 4.83, 혈압약은 혈압을

평균적으로 8.8 떨어트려서

약이 효과가 더 컸습니다.

그러나 고혈압 환자만

대상으로 했을때는 운동이

혈압 8.96 떨어트려서

약 이상의 효과를 냈습니다. 

 

아침에 하는 30분의 운동이

혈압을 떨어트린다는 연구도 있습니다.

호주 서방대학의 연구진이

55~80세의 67명 대상으로 연구한

결과에 따르면, 오전에 30분 걷기를

한 그룹은 혈압이 평균 3.3 떨어졌고,

오전에 30분 걷기를 하고 30분마다

3분씩 일어나서 걸었던 그룹은 혈압이

평균 5.1이 떨어졌습니다.

걷는 운동만으로 혈압을 높이는

호르몬이 줄어들고, 혈관의 내피세포 기능이

활발해져서 혈관의 탄성도가 높아지고,

 

혈압이 떨어지는 것으로 분석하고 있습니다.

 

명심할 것은, 운동을 지치도록

많이 하는 것이 아니라

연령에 따라 정해져 있는 최대 맥박수의

80% 정도의 강도로 1주일에

최소 3회 이상으로

규칙적으로 하는 것이 중요합니다.

2. 살빼기

체중이 정상보다 무거울때

고혈압의 발생 위험은 2~6배로 커집니다.

지방내 조직이 체내에

염증 물질을 분비하고,

이것으로 인해서 혈관이

손상을 입으며 빠르게

노화되기 때문입니다.

실제 고혈압 환자가 체중 1kg을

줄였을때 수축기 혈압은 1.1,

이완기 혈압은 0.9가 감소됐습니다.

체중을 줄이고 감소된

체중을 유지시키려면 운동과

식단조절을 함께 하는것이

가장 효과적입니다.

체중감량을 위해 지켜야 할

식사 습관으로는 

1) 끼니를 거르지 말고 천천히 식사하기

2) 빵, 과자 그리고 청량음료 등 불필요한 간식 섭취하지 않기

3) 섬유질이 풍부한 채소와 적절한 과일을 매일 섭취하기

4) 기름이 많은 음식이나 기름을 많이 써서 조리한 음식 피하기

등이 있습니다.

3. 싱겁게 먹기

한국인의 하루 평균 나트륩 섭취량이

약 10g 정도 되는데,

권장량인 6g보다 많은 것이

현실입니다.

권장량 정도로만 줄여도

수축기 혈압은 평균적으로 5.1,

이완기 혈압은 2.7 정도 줄어듭니다.

특히 소금에 예민한 고령자, 비만,

당요병 등 고혈압 관련 가족력이

있는 사람은 저염식을 해야 혈압이

효과적으로 줄어듭니다.

 

짜게 먹을 때 혈압이 왜 높아지냐면,

혈액 안에 나트륨 농도가 높아지면

삼투압 현상으로 인해 세포에 있는

수문이 혈액으로 빠져나오고,

그에따라 혈액량이 증가하기 때문입니다.

나트륭 섭위를 줄이기 위해서는

1) 국물 적게 먹기

2) 밥에 국을 말아먹지 말고 따로 먹기

3) 음식 먹을때 추가적으로 간장이나 소금을 넣지 않기

4) 김치, 젓갈, 장아찌 등은 되도록 적게 먹기

5) 외식을 되도록 줄이고 자연 재료로 조리된 음식 먹기

를 실천해야 합니다.

4. 절주와 금연

체중이 가벼운 사람은

술을 조금만 마셔도 혈압이

급격하게 높아지기도 합니다.

또한 흡연했을 시 담배에 들어있는

니코틴이 혈관을 수축시켜서

맥박과 혈압이 높아집니다.

그러니 적정 음주량보다

더 적게 마시고 흡연량도

줄여야 합니다.

고혈압 환자는 당연히

과음하면 혈압이 상승하고

약에 대한 저항성도 커져서

효과가 줄어듭니다.

하루 적정 음주량은

일반적인 남성 기준으로

그 주류에 맞는 잔 기준 2잔 이하,

여성은 1잔 이하 입니다.

5. DASH 식단

'대쉬(DASH_Dietary Approaches to Stop Hypertention) 식단'은

미국의 국립보건원에서 만든

고혈압 환자를 위한 식이요법의 일종입니다.

그 원칙은 4가지 인데,

1) 첫째, 유제품, 과일, 채소를 많이 먹는다.

2) 둘째, 단백질은 닭고기 등의 가금류와 생선을 통해 보충한다.

3) 셋째, 지방, 단당류, 설탕 등이 포함된 식품은 제한한다.

4) 넷째, 조리할 때는 소금 사용을 줄인다. 

위와 같은 DASH식단에 저염식까지

실천하면 수축기 혈압이 11mmHg까지

떨어지게 되는데 거의 약 하나를

복용한 것과 같은 효과이기 때문에

지켜주는 것이 좋습니다.

젊은 시절 20~30대부터는 혈압관리가 필수

혈압은 젊었을때부터 관리해야

효과를 크게 볼 수 있습니다.

고혈압만 잘 조절해도 심근경색이

15~20%, 심부전이 50%,

뇌경색이 30% 이상 예방할 수 있습니다.

그러나 국민건강영양조사에

기반해 있는 대한고혈압학회 자료에는

국내 30대 고혈압 환자의

조절률은 20%가 되지 않고,

40대 또한 40%가 안됩니다.

이것이 정기적으로 혈압을 젊어서부터

검사해야 하는 이유입니다.

고혈압이란 초기에 장기손상이 없고

담배를 안피우면 2~3개월 살을 빼면서

건강한 식단을 섭취하는 것만으로

혈압이 정상으로 돌아옵니다.

그러나 같은 수치를 기록해도

동반적인 질환, 장기손상 등이

있을 경우 종합적으로 진단해서

약을 써야할 수도 있습니다.

 

위의 내용들을 참고하셔서

100세시대에 건강한 노후를

이어나가시길 바라며 글을 마치겠습니다.